Od wczoraj zaczelam odwoadnianie a nir jest latwo, bo praktycznie od 6 do 18 pracowalam potem mialam 2 h przerwy i firmowa kolacje, bieganie do lazieni co 30min bylo srednio komfortowe ;) W ciagu tych 2 wolnych godzin zrobilam trening : klatka, barki i biceps. Po 2 cwiczenia, 3 seria, 12 powtorzen na kazda partie i 45min cardio. wczorajsza dieta: [...]
Połączenie jak najbardziej uzasadnione: dwie antagonistyczne partie mięśniowe, które można na przykład ładnie połączyć w superserie. IMO mocna naciagana argumentacja, nie laczy sie dwoch duzych grup w jeden trening. Kropka. I po co komu superserie na tym etapie? Bezsens. Podstawowe cwiczenia wystarcza. klatka i bic/plecy i tric/nogi i barki - to [...]
[...] i ćwicza wyciskanie płasko. Ego do kieszeni. Klata to sredniej wielkosci mięsień, lepiej zacząc od największych- plecy / nogi. Co do HT, są też inne odmiany HT, calkiem inne ćwiczenia, sam ułożyłem juz kilka takich planów. A te pompki nie koneicznie musza być na kościach. Mozesz zrobić normalne pompki z łokciami przy ciele, ale z podporą [...]
[...] : Gryf łamany, sztangielki, sztanga, ławeczka. Dieta : nie mam specjalnej Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Poniedziałek - Klatka 4 ćwiczenia po 3 serie po 10 powtórzeń - Triceps 4 ćwiczenia po 3 serie po 10 powtórzeń ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Środa - Plecy 4 ćwiczenia po 3 serie 10 powtórzeń - Biceps [...]
rozklad grup odrazu mowie ze bardzo zly robisz plecy z tricem a na drugi dzien klatke z bicem przy klatce jak na pewno wiesz pracuje tric, brak czasu na jego regeneracje podobnie jest z bicem, nie ma czasu odpoczac po plecach dam ci kilka rad, a ty sprobuj poprawic sobie ten plan sam, tak sie najszybciej nauczysz zrob standardowy rozklad grup, [...]
[...] akton barków dobre jest unoszenie hantli przodem ale ze skrętem dloni tak że w końcowej fazie powtórzenia grzbiet dłoni jest skierowany ku dołowi Na plecy proponuje dwa ćwiczenia ściągające z góry(jedno z nich to może być podciąganie na drążku) i dwa wiosłujące(ze sztangą lub hantlą),jeszcze ważniejsze jest czucie mięśniowe i tego trzeba się [...]
[...] na tydzień. W każdym ćwiczeniu robiłem 4 serie i do 10 potórzeń. I jeszcze codziennie katowałem brzuch. Jeżeli chodzi o przerwę między seriami to trwała ona do 5 minut. A to ćwiczenia jakie robiłem na dane partie mięśniowe: Klatka piersiowa: ·wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry ·wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] systemem: Klatka Plecy Barki Nogi Brzuch, bicka i tricka dorzucam w niedużych ilościach do każdego treningu. Jeden trening w tygodniu bardziej nastawiony na siłę (główne ćwiczenia w zakresie 4-6), a drugi na objętość (główne ćwiczenia 8-10 powtórzeń). Taki plan jest bardzo fajny i dobrze mi się tym ćwiczy, jak wolisz FBW to też robi robotę. [...]
waga 70kg, ektomorfik cel-masa dieta: B:119 TŁ: 140 WW: 329 tłuszczy nie zawsze udaje mi się zjeść tyle jakie jest moje zapotrzebowanie=/ trening: I klatka+bic 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15/12/10/8/8 2. Wyciskanie hantli na ł. poziomej 3 x 12 3. Rozpiętki na ł. skośnej 4 x 10 4. Uginani ramion ze sztangą 12/10/8/8 5. Młotki 3 x 10 [...]
[...] z krzesła i powoli się opuszczać, co jakiś czas próbować podciągnąć. Rób wszystko w kontrolowany sposób i powoli. Hantlami możesz robić masę ćwiczeń (wpisuj sobie w google: ćwiczenia barki, ćwiczenia triceps, ćwiczenia biceps itd.), w każdej partii mięśniowej znajdziesz coś na hantle, jednak polecam dokupić ciężarków, bo 5kg dość szybko [...]
[...] 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka [...]
[...] i skończy się dokładanie ciężaru. Później było wyciskanie i to dało mi mocno w kość. Tak bardzo, że miałem większe niż zwykle problemy z wyciskaniem zza karku. Pozostałe ćwiczenia ok. Jutro chyba będą boleć i nogi i barki. Suplementacja: 8g BCAA Xtra przed treningiem + 8g rozłożone w trakcie całego treningu (razem wyszło 8g czystego BCAA) [...]
Hej. Powiem szczerze, że właśnie przez ten czas miałem coś w ropdzaju ACT może przybliżę troche to co wykonywałem w domowych warunkach: rozgrzewka: 6x20 pompek 3x15 roczciaganie spręzyn na lekkim obciążeniu Nastpepnie trening: Wyciskanie sztangi na płasko 6x12(wczesniek nie dysponowałem profesionalną ławką do tego tylko prowizorką własnej roboty [...]
[...] + triceps Unoszenie hantli oburącz nad głową - 22-29,5 kg 8-12p -4 serie Unoszenie hantli z ramieniem opartym na kolanie - 17 - 19 kg, 6-10 p. 4 serie Następnie zmieniam ćwiczenia - też po 4 serie na biceps i triceps ale inne ćwiczenia Nogi zaczynam od przyszłego tygodnia trenować mam nadzieje, że kolana wytrzymają. Tak ogólnie to wygląda. [...]
[...] w wąskim uchwycie 12/10/8/8 2. Francuskie wyciskanie na ławeczce poziomej 4x12 NOGI 1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8 2. Martwy ciąg na prostych nogach - tu z seriami też nie wiem 3. Wznosy na palce ze sztangą na plecach 3x20 To chyba na tyle - ćwiczenia nie są złe, jednak rozplanowanie tragicznie - w każdym razie nie na Twój staż.
[...] 12x8 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) tutaj zmiana na przysiad bułgarski 12x5kg 12x5kg 10x5kg 8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) tego ćwiczenia zapomniałam 9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć) 3x25 10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) 3x25 11.brzuszki na piłce [...]
Tutaj też uderze, może do kogos to trafi... Przed Armageddonem było tak : Pon - klatka + biceps Wt - Plecy + triceps Śr - wolne Czw - barki + kaptury + kark Pt - miały byc nogi i brzuch ale unikałem tego dnia jak ognia więc częśto kończyło się na 3 dniach treningu :/ Chciałbym aby teraz było tak : Pon - klatka + biceps + jakieś mięśnie nóg Wt - [...]